間食の選び方とおすすめ５選！

この記事では、間食の上手な選び方、間食におすすめの食品10選をご紹介します。食べるものに気を使うだけでなく、1日200kcal程度の食品を、午前中か午後3時に食べるのがポイントです。美容や健康にいいとされる間食を上手に選んで、さらにキレイな自分を目指しちゃいましょう♡

ついつい手を伸ばしてしまう「おやつ」

ご飯は食べたのに、甘いものは別腹♡
スイーツやスナック菓子が食べたくなってしまいますが、これって少しもったいないのかも。

この記事では、間食の上手な選び方と間食におすすめの食品10選をご紹介します。
せっかく「おやつ」を食べるなら、美容や健康に気を使った食品を選んで、さらにキレイな自分を目指してみましょう。

間食を見直すための４つのチェックポイント

１：午前中か「3時のおやつ」として食べるのがいいみたい

まずは、いつもの間食を見直すことから始めてみて。

1つ目に気をつけたいことは、間食を「食べる時間」。

脂肪としてためないために、活動量が多い午前中、または脂肪になりにくいといわれている午後3時に食べることを意識するのが◎
同じものでも、時間によって太りづらく食べることができそうです。

午後３時は脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質の一種が１日の中でもっとも少なくなり、食べた物がもっとも脂肪になりにくい時間帯です。逆に夜の10時を過ぎるとそのタンパク質が増加します。また夕食後は活動量が少なく、消費されないまま脂肪になりやすくなります。間食をするなら、午前中か午後３時に食べるようにしましょう。

２：「飲み物のカロリー」にも注意が必要です

間食としてカウントされづらい「飲み物」について。

作業をしながらの飲み物なども、実は間食に含まれるんです。
砂糖やミルクを多く含むコーヒーや紅茶、炭酸飲料、ジュースなど、見落としがちな飲み物のカロリーも合わせて「200kcal」以内になるように意識してみて。
カフェやコンビニで飲み物を買う時には、サイトなどでカロリーをチェックしたり、表示を見てから買うようにすると良さそうです◎

３：食べ過ぎ防止でコーヒーやお茶を

いつもよりもお腹が空いた時やおやつが小分けのものでない時には、コーヒーやお茶を用意するのも一つの手かも。
飲み物を適度にとることで、お腹も満たされ食べ過ぎを防ぐことができそうです。
ブラックコーヒーやストレートティーなど、カロリーの低い飲み物を合わせてみて◎

４：3食で「足りてない栄養素」を含むものを食べてみる

朝食や昼食の食事を振り返り、足りない栄養素を補える間食を選ぶのもいいかも。

特に炭水化物や脂質の高い食べ物は、午前中にとっておくと太りづらい食生活につながりそうです。
具体的な栄養素が思いつかなくても、「朝と昼は野菜を食べなかったから、間食はサラダにしよう」と意識することから始めてみて。

間食を選ぶ時に気をつけたい3つのチェックポイント

①：「食物繊維」を含むものを選ぶのがgood。

ここからは、間食に「何を食べるか」を選ぶ時に気をつけたいポイントをご紹介します。

１つ目は、多くのはたらきがある「食物繊維」について。

食物繊維は、血糖値の上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などのはたらきがあるんだとか。
そのため、栄養の補完のために間食をしたいという方もチェックすると良さそうです。
ちなみに、16〜64歳男性は1日21g以上、16〜64歳女性は1日に18g以上とることが望ましいとされているそうですよ。

【食物繊維を多く含む食べ物】
e.g.）玄米、納豆、おから、さつまいも、ごぼう、バナナ、グレープフルーツ

②：「低GI」のものを選んで。

２つ目は、「GI＝食後血糖値の上昇度」。
GI値が低い食品は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるんです。
炭水化物の中でも、GI値が高いものとGI値が低いものがあるので、間食を選ぶ時の基準としてチェックしてみると◎

【GI値が高いもの】
e.g.）かぼちゃ、食パン、じゃがいも、パスタ、うどん
【GI値が低いもの】
e.g.）きのこ類、玄米、さつまいも、ヨーグルト、そば、りんご、大豆食品

③：「低糖質」のものを選ぼう。

３つ目は「糖質」。
糖質は活動のエネルギー源となる栄養素です。

糖質を多くとると、吸収される「ブドウ糖」の量が増え、余ったブドウ糖は脂肪に変わっていくそう。
脂質の低い食べ物だから大丈夫と安心する前に、その糖質量もチェックするのがおすすめ。
また「糖」がつく名前から甘いものを想像しがちですが、甘くないものにも糖質は含まれるので注意してくださいね。

【糖質の高い食べ物】
e.g.）白米、小麦粉、キヌア、じゃがいも、人参、バナナ、みかん
【糖質の低い食べ物】
e.g.）おから、こんにゃく、トマト、大根、スイカ、レモン

☆おすすめの間食５選を紹介☆美容にも健康にも◎

1⃣ ナッツ類：良質な脂質、ミネラル、ビタミンがとれる

ここからは間食におすすめの食べ物・飲み物をご紹介していきます。

1個目は「ナッツ類」。
ナッツには、現代人が不足しがちなビタミンやミネラル、そして良質な脂質を含むと言われています。

また、カリッとした食感が良いので、満足度も高そうです。
カロリーはそんなに低くはないので、下の摂取量を目安に、食べ過ぎに気をつけて楽しんでみて。

約100kcal～150kcalを適量とした場合、各ナッツの1日の適切な摂取量は以下になります。
●アーモンド　　　：20～25粒
●くるみ　　　　　：4～6粒
●マカダミアナッツ：7～10粒
●カシューナッツ　：12～18粒
●ピスタチオ　　　：25～35粒　
●ピーカンナッツ　：7～10粒
●ピーナッツ　　　：20～25粒

2⃣ ハイカカオチョコレート：ポリフェノールで代謝UP

２個目は「ハイカカオチョコレート」。

チョコレートに含まれるカカオには、代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めるといわれるポリフェノールが含まれているのだとか。
より多くのカカオを含む「ハイカカオチョコレート」を選ぶことで、より効率良く栄養をとることができそうです。

こちらもチョコレート1個あたりのカロリーを参考に、食べすぎないように注意してみてくださいね。

3⃣ ヨーグルト：タンパク質、カルシウムがとれる

３個目は「ヨーグルト」。

ヨーグルトには乳酸菌、タンパク質、カルシウムなどが含まれています。
市販の商品には一つの栄養素に特化して加工されたものも多いので、不足しがちな栄養素に合わせてヨーグルトを選ぶのもおすすめ。

1日200gを目安に、脂肪や糖分のとりすぎに気をつけて食べてみて。

4⃣ フルーツ：ビタミン・ミネラル・カリウムが摂りやすい

４個目は「フルーツ」。

フルーツは自然な甘さを楽しめるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるそう。
できるだけ余計な糖分をとらないように、缶詰などの加工品は避けるのが良さそうです。

迷った時には、低カロリーで食物繊維を含むグレープフルーツや、糖質の少ないイチゴやスイカなどを選ぶと良さそうです◎

5⃣ お味噌汁：ビタミンB群や大豆サポニンがとれる

最後は「お味噌汁」。

味噌には、ビタミンB群や大豆サポニンが含まれているそう。
具によってカロリーも変わってくるので、野菜や海藻、豆腐などヘルシーな具を選ぶのがおすすめです。

また、塩分をとりすぎないように飲み過ぎにも注意してくださいね。

間食を上手に取り入れて、さらに美しい自分になろう♡

この記事では、間食の上手な選び方と間食におすすめの食品10選をご紹介しました。
食事でとりきれない栄養を間食でとれば、今よりももっと健康でキレイな自分になれるかも。

・午前中or午後3時に
・1日200kcal程度
・飲み物のカロリーも含まれる
・できるだけ低GI、低糖質

これらのポイントを意識して、ストレスフリーでヘルシーな間食を目指してみて。