肩こり、猫背、背中のオバさん化を防ごう！
みなさん、こんな悩みないですか？
「背中がいつもガチガチにこり固まっている」
「背中のぜい肉がダイエットしても落ちない」
「マッサージを受けても肩こりが良くならない」
女性に多いこんなお悩み、原因は凝り固まった肩甲骨にあるのかもしれませんよ。
そこで提案したいのが肩甲骨はがし！一般的には肩甲骨周りを柔軟にするため専門の治療院で行われる施術ですが、なんと自宅で自分で出来る方法もあるんです！
今回は自宅で自分で出来ちゃう「セルフ肩甲骨はがし」について紹介します！
肩甲骨はがしの話の前に、まずは肩甲骨についておさらいしていきましょう。
肩甲骨は、上半身の骨盤！
「天使の羽」と言われることがある肩甲骨、また、もう一つ別名を持っています。それは「上半身の骨盤」。肩甲骨は背中の上部分にある大きな骨。その見た目から実は腕を支え、上半身の動きを自在にする上半身と下半身をつなぐ骨盤は立っているときも座っているときも体のバランスを保つ重要なパーツです。肩甲骨も上半身にとっては要ともいえる大切な関節で、腕を自在に動かすためには肩甲骨の柔軟さが欠かせません。肩甲骨の歪みや凝りは全身の骨格に悪影響を及ぼす骨盤の歪みが健康にも美容にも良くないのはよく知られたことですが、肩甲骨も柔軟で自在に動ける状態でなければいけません。肩甲骨が歪んでいたり凝り固まっていると、首、肩、背骨などに負担がかかり、全身の骨格に悪影響を及ぼします。
肩甲骨には上半身を自在に動かすという、重要な役割があることがわかりますね。
肩こりは現代病。肩こりに効果絶大な肩甲骨はがし
「肩甲骨はがし」なんてちょっと怖いネーミングですが、整体院などの専門の治療院で行われる施術のひとつで、凝り固まった肩甲骨の可動域を広げるためのストレッチのことです。
中でも肩こりに効果が絶大と言われています。
肩こりと肩甲骨の関係性
まず肩こりは筋肉が硬くなることで起きることを理解しておきましょう。
長時間同じ姿勢でいると首や肩に負担がかかり、以下のような筋肉が硬くなっていきます。僧帽筋背筋の上側、首から肩甲骨にかけてある筋肉。広背筋背筋の下側、腰から肩甲骨にかけてある筋肉。
これらの首、肩、背中に伸びる筋肉が硬くなることで、
- 血行不良
- 神経の圧迫
- 疲労物質の蓄積
などが起きて肩がこるという仕組みです。
さらに肩こりは肩甲骨周辺の筋肉をも硬くするので、肩甲骨の歪みを引き起こすこともあります。
肩こりがひどく、ゴリゴリとした音がするという場合は、肩甲骨に歪みやズレが起き、関節に負担がかかっている可能性があります。
肩こりを解消するためには、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくして、自在に動く状態に戻してあげることが大切です。
肩甲骨はがしは効果絶大。猫背の改善や背中のオバサン化にも効く！
肩甲骨はがしは肩こりに効果的、と説明しましたが、実はその効果はまだまだあります！
メリット１：猫背の改善
肩こり同様、前傾姿勢を継続してとっていると起きやすいのが猫背。
肩甲骨が外側に広がり上に上がった状態で固まることで、肩が内側に入って猫背になるという仕組みです。
肩甲骨はがしは肩こり同様、猫背にも直接アプローチ出来るストレッチです。姿勢悪化を断ち切るためにも、こまめに続けて猫背の解消につなげましょう。
メリット２：バストアップ効果
女性らしい美しいボディラインは誰しも憧れるものですが、そうした美姿勢から遠ざかったしまう悪姿勢が猫背。
猫背は見た目が悪いだけでなく、こんなスタイル崩れをも引き起こします。
- ぽっこりおなかになりやすい
- バストが垂れる
【バストトップの位置と顔のたるみの関係】
バストトップの位置が下がることはなんと顔のたるみまでも引き起こすそうです。
胸の下にある大胸筋が下がる
↓
大胸筋に引っ張られて首にある広頚筋も下がる
↓
顔が下がる
バストが正しい位置に戻すことが出来るだけでなく、バストアップも期待できますよ。
メリット３：背中の脂肪をスッキリさせる
猫背と関わる話が続きますが、猫背で背中が丸くなると肩も内側に巻き込んだ形になります。これは胸の筋肉が緩み、肩甲骨周辺の筋肉が伸びてしまっている状態です。
こうなると女性らしい後ろ姿とはかけ離れた、残念な印象につながります。
- 背中が広く見えてしまう
- ぽっちゃりとした丸みが目立つ
- 老け見えする
女性の見た目年齢は後ろ姿がカギを握るとも言われています。また、スッキリとした美しい後ろ姿には、肩甲骨がきれいに浮き出て描く「天使の羽」が欠かせません。
肩甲骨はがしで肩甲骨周りの筋肉をしっかり動かし、正しく使えるようになりましょう！
メリット４：首やデコルテ周りのむくみが解消
肩甲骨の歪みや凝りは血行不良を招くと同時に老廃物を滞留させます。
- 鎖骨が浮き出ていない
- 首筋がスッキリしていない
などの悩みがあるなら、もしかしたらデコルテ周りに老廃物がたまり、むくんでいるのかもしれません。
肩甲骨はがしで歪みを正しコリを解消させることで、老廃物が排出されやすくなります。
簡単！自宅で出来るセルフ肩甲骨はがしエクササイズ５選
ここから具体的なセルフ肩甲骨はがしの方法を５つ紹介していきます。どれも自宅で簡単に出来る方法ばかりですのでぜひやってみてくださいね。
１：まず、ウォーミングアップで背中全体をほぐしましょう
まずは寝たままでも出来るもっとも簡単な方法から紹介します。朝起きたときや寝る前などにベッドでそのまま出来ちゃいますよ。
【手順】
- あお向けになり、両ひざを両手で抱えます。
- そのまま、まずは右側にごろんと転がります。
- 続いて左側にごろんと転がります。
【ポイント】
肩甲骨周辺はもちろん、背中や腰全体の筋肉をほぐすような意識で行いましょう。
２：ぐるぐると腕を回しましょう
続いて立って出来る方法です。簡単にリフレッシュ出来ますので、仕事の合間や肩甲骨のコリを感じた時などにぜひやってみてくださいね。
【手順】
- 両手をグーにしてひじを曲げ、親指が鎖骨の近くにくるようにします。
- そのまま背泳ぎのように右、左、右、左、とひじをぐるぐると外側に回します。これを１０回続けましょう。
- 続いて今度は内側にぐるぐると回します。こちらも１０回です。
【ポイント】
- この時目線が下に落ちないように気を付けましょう。水平より少し上を見るように意識します。
- ひじは肩よりも上げて回しましょう。
３：意識して肩甲骨を動かしましょう
続いて肩甲骨を閉じたり開いたりするストレッチです。
【手順】
- 直立の状態で、両ひじを９０度に曲げます。腕を少し後ろに引いて、胸をはって、肩甲骨に意識を集中させます。
- 両ひじは９０度に保ちながら、背中でひじ同士を近づけたり離したりします。肩甲骨が開いたり閉じたりしているのを感じましょう。
- 近づけたり離したりの動作をテンポよく１０回繰り返します。
【ポイント】
胸をはる際に反り腰にならないよう注意してください。
４：ひねり運動で肩甲骨と二の腕を刺激しましょう
肩甲骨への刺激に加えて、二の腕痩せにもつながるのがこの方法！
【手順】
- まっすぐ立ち、両腕を横に伸ばします。
- まずは手首から先に意識を向けます。右の手のひらを天井に向け、左の手のひらは床に向けます。指先までしっかり意識してくださいね。
- そのままさらにひねりを深めていきます。まずは左の腕の付け根からひねりを深め、左の手のひらが天井を向くようにします。
- 右の腕もひねりを深めます。腕の付け根から床方向に向けて回旋させましょう。
- リズミカルに８回を２セット行います。
【ポイント】
- 腕の付け根から指先まで意識して行いましょう。
- 水平をキープして動かすことで二の腕に効かせることが出来ます！
５：壁を使ってうまく肩甲骨を動かしましょう
こちらは壁を利用して肩甲骨を動かす方法です。
【手順】
- 壁に背を向けます。後頭部、肩甲骨、仙骨（おしりの上のほうにあります）を壁につけたらスタート！
- ひじを曲げながらゆっくりと腕をあげていきましょう。腕が顔の横にきたらひじは９０度に軽く曲げます。
- さらに腕を伸ばして上にあげていきましょう。頭の上まで伸ばします。
- 上げた腕をゆっくりとおろしましょう。
【ポイント】
- 息を吸いながら腕をあげ、息を吐きながら腕をおろします。
- 壁に沿わせながら腕をあげていきましょう。
コツコツと肩甲骨はがしで背中美人を目指しましょう！
セルフ肩甲骨はがしのストレッチはどれも簡単なものですので、日中のちょっとした休憩時間や自宅でのリラックスタイムにぜひ取り入れてみてくださいね。
肩こりや猫背で埋もれてしまった肩甲骨、毎日のセルフ肩甲骨はがしで動かして、美しい天使の羽を手に入れましょう。
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